Wenn man an Yoga denkt, ist Kraft nicht immer das Erste, was einem in den Sinn kommt. Das heißt aber nicht, dass sie nicht Teil Ihrer Praxis sein kann oder sollte!
Traditionelle Asana-Praktiken beinhalten oft langes Halten (was die Ausdauer fördert) und passives Dehnen (was die passive Flexibilität erhöht). Im Zuge der Weiterentwicklung des Yoga beobachten wir jedoch eine Verlagerung hin zum Aufbau von Kraft und zur Erhöhung der aktiven Flexibilität durch dynamische Bewegungen. Die vielleicht deutlichste Veränderung ist die Kraft, die Yogis jetzt kultivieren. Dies ist zum Teil darauf zurückzuführen, dass Yogis Lektionen und Wissen aus anderen sportlichen Disziplinen wie Tanz, Kampfsport und Calisthenics mit einbringen.
Die körperliche Praxis des Yoga ist aus zwei Gründen sehr gut für den Kraftaufbau geeignet. Der erste Grund ist, dass sie auf Wiederholung beruht. Wenn wir eine Bewegung wiederholen, sei es eine Chaturanga oder ein Warrior II, ermüden wir unsere Muskeln allmählich, so dass sie wieder stärker werden können. Zweitens gibt es für jede Yogastellung zahlreiche Modifikationen, die es uns ermöglichen, sie zu erleichtern oder zu erschweren. Wenn Yogis Kraft aufbauen, ist es daher einfach, anspruchsvollere und schwierigere Progressionen zu finden, die es uns ermöglichen, dieses Wachstum fortzusetzen. Indem wir Ruf und Anpassung nutzen, können wir das Prinzip der progressiven Überkopfbelastung (d. h. zunehmende Beanspruchung des Bewegungsapparats, um an Kraft, Größe und Ausdauer zu gewinnen) genauso umsetzen wie in jeder anderen sportlichen Disziplin.
Um im Yoga an Kraft zu gewinnen, müssen wir jedoch Prinzipien aus der Sportwissenschaft in unseren Ansatz zur Strukturierung unserer Yogapraxis einbeziehen. Lassen Sie uns also besprechen, wie Erkenntnisse aus dem Gymnastik- und Krafttraining uns helfen können, Yoga-Flows zu kreieren, die Kraft aufbauen (und uns erlauben, lustige neue Fähigkeiten zu meistern).
Die Wissenschaft
Um es kurz zusammenzufassen (bevor wir uns damit befassen, was das eigentlich bedeutet) - um mit Yoga Kraft zu gewinnen, müssen wir zunächst darüber nachdenken, wie Kraft aufgebaut wird. Lassen Sie uns versuchen, dies so weit wie möglich zu vereinfachen.
Die Trainingswissenschaft sagt uns, dass Kraft gleichbedeutend ist mit neuronalen Anpassungen - wie unser Körper auf Reize reagiert - und mit Muskelwachstum im Querschnitt - der Größe unserer Muskeln (Lowe, 2016). Ersteres hat einen größeren Einfluss auf unsere Gesamtkraft (Nathaniel et al., 2017). Wenn wir über neuronale Anpassungen sprechen, können wir in Form von motorischen Einheiten (motorische Neuronen, die vom Gehirn an die Muskeln gesendet werden) und der Art der aktivierten Muskelfasern denken. Die beiden Enden des Spektrums der motorischen Einheiten sind niedrigschwellige motorische Einheiten (LTMUs) und hochschwellige motorische Einheiten (HTMUs). LTMUs entsprechen langsam zuckenden, ausdauerorientierten Muskelfasern und benötigen ein schwächeres elektrochemisches Gehirnsignal zur Aktivierung. HTMUs stehen für Kraft und Leistung. Sie versorgen die schnell zuckenden Muskelfasern und werden durch einen elektrischen Impuls höherer Intensität im Gehirn aktiviert. Vereinfacht ausgedrückt bedeutet dies, dass wir, wenn wir an Kraft gewinnen wollen (und die Handstandpresse schaffen wollen), genügend Stress brauchen, um die HTMUs und die schnell zuckenden Muskelfasern zu aktivieren. Sind Sie noch dabei? Gut, dann fangen wir an!
Die Umsetzung in die Praxis
Um es gleich vorweg zu nehmen: Wenn Sie Kraft aufbauen, werden Sie nicht übermäßig muskulös und auch nicht unbedingt weniger flexibel (es sei denn, Sie werfen im Kraftraum ausschließlich Hanteln über Kopf). Vergessen Sie also das Bild des Powerlifters und denken Sie eher an den schlanken und muskulösen Körperbau eines Turners oder Zirkusartisten.
Wie machen wir das also? Und inwiefern unterscheidet sich dies von der Art und Weise, wie Yoga normalerweise praktiziert wird? Hier sind ein paar Ideen?
